Jak radzić sobie ze stresującymi sytuacjami – ćwiczenie na zmianę sposobu myślenia

Ostatni wpis dotyczył sposobu myślenia o sytuacjach stresujących. Lęk i ekscytacja są do siebie podobne. Pobudzenie związane ze stresem możemy przekształcić na naszą korzyść.

Oprócz emocji mamy do czynienia z czymś takim, jak myśli automatyczne. Pisząc w skrócie są to nasze wyuczone (zwykle nieświadomie) sposoby myślenia o sobie, zdarzeniach i otaczającym świecie.

Praca nad myślami automatycznymi jest bardzo żmudnym procesem. Chciałbym podzielić się z Wami jednym z ćwiczeń, jakie można wykorzystać w pracy nad swoim sposobem myślenia. Oczywiście nikt nie ma magicznej różdżki i nic nie zmieni się od razu. Zmiany będą co najwyżej subtelne. Z całą pewnością mogę stwierdzić, że jeśli ktoś będzie pracował nad sobą, zmiany przyjdą same.

Oto jeden z przykładów pracy nad myślami automatycznymi. Ważne, żeby to zapisać. Możemy później z zaufaną osobą to omówić. Oczywiście rodzic będzie idealnym kandydatem.

Poniższe punkty odnoszą się do pozycji w tabeli (zgodnie z numeracją). Jest to instrukcja  wypełniania tabeli:

-1 Zapisujemy zdarzenie.

-2 Następnie w związku z wydarzeniem, zapisujemy myśli na swój temat.

-3 Potem wypisujemy emocje, jakie odczuwamy w związku z tą sytuacją i ich natężenie (Im silniejsza emocja – tym więcej procent). Polecam wykorzystać pomoc z wyszukiwarki wpisując : ”koło emocji”, „lista emocji”.

-4 Następnie zapisujemy myśli przeszkadzające – te które nas ograniczają i możemy je nazwać negatywnymi.

-5 Przechodzimy do pracy zasadniczej – przeformułowujemy myśli negatywne poprzez zapisanie kontrargumentów (wewnętrzna dyskusja).

-6 Zapisujemy myśli wspierające – takie, które nam pomagają i takie, które chcielibyśmy mieć w głowie.

-7 Kolejny punkt to zapisanie, co zrobimy w związku z daną sytuacją. Jak się do niej przygotujemy. Czyli cały proces naszych działań.

-8 Żeby lepiej to sobie zwizualizować, zapisujemy oczekiwany efekt, gdy będzie już po wszystkim. Oczywiście zalecam zdrowy rozsądek. Może być różnie. Pamiętajcie o tym na co macie wpływ a na co nie macie.

-9 Zachęcam do wyobrażenia sobie całej sytuacji, tego jak się potoczyła, jak radziliście sobie z różnymi sytuacjami i jakie emocje się w Was pojawiły po przerobieniu pożądanego scenariusza. Zapiszcie te emocje. Będzie to bardzo wzmacniające.

Poniżej wzór:

Sytuacja: Mam za zadanie poprowadzić 20 minut lekcji prezentując zadany przez nauczyciela temat na ocenę. Mam tydzień na przygotowanie. Zadanie jest obowiązkowe. Obawiam się trochę reakcji klasy. Czy nie będą robić sobie żartów i się ze mnie śmiać. Obawiam się, czy nie popełnię jakiś błędów i nie wyjdę na niezbyt mądrą osobę. Chcę się zaprezentować z jak najlepszej strony i dostać jak najlepszą ocenę.

Obszar analizy swoich myśli				Obszar pracy nad swoim sposobem myślenia
1 wydarzenie	2 Myśli na swój temat	3 Emocje i ich natężenie w procentach	4 Myśli przeszkadzające	5 Myśli racjonalne / kontrargumenty	6 Myśli wspierające / pożądane myśli
			PRZEFORMUŁOWANIE ->
Muszę przeprowadzić prezentację tematu na lekcji	- Nie czuję się zbyt pewnie przy wystąpieniach publicznych - Nie czuję się w pełni akceptowaną osobą w klasie -NIE LUBIA MNIE -NIE JESTEM PEWNY SIEBIE	-Lęk 30% -Niepewność70% -Zaciekawienie40% -Frustracja50% -Mobilizacja70%	-Klasa będzie się śmiać / żartować,          -Klasa nie będzie mnie słuchać,          -Popełnię błędy (zapomnę się, przejęzyczę, zablokuję się),          -Nie zdążę się przygotować,	-Każdy odpowiada za swoje zachowanie, -Czyjeś zachowanie świadczy tylko o nim, -Każdy ma prawo angażować się na swój sposób, -Błędy są ok, -Każdy błąd to cenna nauka na przyszłość, -Jak najszybciej zabieram się za zadanie	- Jestem w stanie dobrze się zaprezentować, -To doświadczenie mnie wzbogaci, -Będę lepszy w prezentacjach, -Jestem ciekaw, jak to wyjdzie, -Chcę przekazać coś ciekawego, -Poprawię organizację własnej nauki i pracy, -Poczuję się pewniejszą siebie osobą,
7 Co mogę zrobić	- Rozmowa z nauczycielem o swoich obawach i prośba o wsparcie w poszukiwaniu materiałów - Rozmowa z osobami z klasy z prośbą o pomoc / sugestie /opinie dotyczące mojej pracy -(odważne) Rozmowa z osobami, których reakcji / zachowania najbardziej się obawiam – zapytanie o sugestie do tematu, -Rozeznanie się w tematyce -Zaplanowanie czasu na realizację zadania -Przygotowanie materiałów -Zachować zdrowy dystans
8 Oczekiwany efekt po zakończeniu zdarzenia (cel)	-Otrzymałem satysfakcjonującą ocenę, -Klasa była bardzo zainteresowana moją prezentacją, -Byłem pewny siebie i jednocześnie spokojny, -Udało mi się zapanować nad stresem, -Czułem ekscytację. -Czuję się pewniej w mówieniu do ludzi -Czuję się skuteczny w prowadzeniu prezentacji -Świetnie poradziłem sobie z zadaniem					9 Emocje i uczucia  po osiągnięciu oczekiwanego celu
						-Spokój -Duma -Radość -Wolność od presji -Satysfakcja -Pewność siebie

 W ten sposób analizujemy nasz sposób myślenia oraz nastawienie względem danej sytuacji a następnie zmieniamy go na bardziej korzystny i racjonalny. Wpływamy tym samym na nasze nieświadome procesy myślowe a w konsekwencji na zmniejszenie poziomu lęku oraz zwiększenie motywacji do działania. Tym samym kształtujemy naszą odporność psychiczną.

Zachęcam do wykonania ćwiczenie bez żadnego nastawienia. Jedynie zalecam do pozostawania zaciekawionym tym, co się może zadziać w Waszej głowie. Zaznaczam, że prawdopodobnie mogą to być bardzo subtelne zmiany. 

Rozwijanie sowich umiejętności nie dzieje się w chwilę i wymaga pracy. Nasz sposób myślenia zależy od bardzo wielu czynników, więc nie należy spodziewać się niczego spektakularnego. Na dłuższą metę jednak małymi krokami i ćwiczeniami jesteśmy w stanie bardzo rozwinąć swoje umiejętności i sposób myślenia oraz pokonać nasze słabości. 

Gwarantuję, że już takie małe ćwiczenie wiele może w Was zmienić. Jak zwykłem mawiać, im bardziej się w to zaangażujesz, tym więcej z tego wyniesiesz.

Rafał Wiśniewski

Psycholog